Белок для похудения – узнай, как правильно избавиться от лишнего веса

Белок для похудения – узнай, как правильно избавиться от лишнего веса
5 (100%) 1 vote

В последнее время все более актуальной становится тема борьбы с лишним весом. Единственной верной стратегией в этом вопросе является правильный выбор продуктов питания.

Роль правильного употребления белка в процессе похудения

Диетологами доказано, что соблюдение жесткой диеты, основанное на резком уменьшении объема принимаемой пищи, не дает долгосрочных результатов. Такой подход заставляет человека быть голодным на протяжении долгого времени, благодаря чему организм переходит в режим энергосбережения и в итоге накапливает жир даже из низкокалорийных продуктов.

Правильное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня. Чтобы организм не чувствовал голода и не откладывал в жир получаемую энергию. Этого можно добиться при правильном распределении общей калорийности между основными группами питательных веществ.

Худеющий человек должен в большей степени употреблять белки, в меньшей жиры, и самая малая часть должна отводиться на углеводы.

Важность белка при похудении

Для работы человеческого организма белок просто необходим, потому как все наши мышцы построены именно из него. Белок помогает организму нормально функционировать и обновляться, обеспечивая тело энергией на длительный срок.

Белок – строительный материал для мышц. Чем больше мышц – тем скорее метаболизм, а значит, вся энергия будет расходоваться быстрее, не успевая откладываться в жир.

Пищевой белок в принципе не может отложиться в жир, в этом и заключается основное его преимущество. Употребляя белковые продукты, человек обеспечивает свой организм необходимой энергией. Недостаток белка может приводить к ухудшению здоровья кожи. К усилению тяги к сладким углеводным продуктам.

Необходимое количество белка

Возникает вопрос: сколько грамм белка необходимо употреблять в день чтобы худеть?

Средней нормой для человеческого организма считается употребление 50 гр. белка в день.

Рассчитать количество необходимого белка для похудения можно исходя из простой формулы.

Расчет белка на кг веса при похудении:

  • Для женщин: 1,2 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для мужчин: 1,5 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для спортсменов: 1,7 гр. белка на 1 кг веса (примерно, зависит от интенсивности тренировок).

Как рассчитать суточную норму белка в период интенсивных тренировок? Однозначного ответа на этот вопрос нет, потому как тренировочный процесс у каждого индивидуален. В период интенсивных занятий, так же, как и во время психологических перегрузок, болезни и стресса нужное организму количество белка несколько выше.

Человеческий организм способен усвоить не более 35 гр. белка за один прием, что говорит о необходимости равномерного распределения белковой пищи среди дня. Переизбыток этого вещества в организме так же вреден, как и его недостаток.

Какие продукты следует употреблять, чтобы худеть

Список белковых продуктов для похудения очень широк. К ним относятся:

Мясо:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Говядина (лучше телятина);
  • Мясо кролика.

Морепродукты:

  • Филе тунца;
  • Лосось;
  • Филе скумбрии;
  • Кефаль;
  • Мясо креветки;
  • Кальмары;
  • Раки.

Растительная пища:

  • Стебли спаржи;
  • Нагут;
  • Соя;
  • Фасоль;
  • Шпинат;
  • Арахис;
  • Миндаль;
  • Фундук;
  • Грецкий орех.

Творожные, кисломолочные, молочные продукты и яйца:

  • Яйца перепела;
  • Яйца курицы;
  • Творожные продукты;
  • Кефир;
  • Молоко;
  • Сыр.

Содержание белка в продуктах

Таблица содержания белка в продуктах питания для похудения.

Наименование продукта Белок в 100 гр.
Говядина 28
Курица 23
Индейка 19
Кролик 21
Тунец 23
Лосось 20
Кефаль 17
Креветки 17
Кальмары 18
Нут 19
Фасоль 21
Спаржа 2
Шпинат 3
Миндаль 21
Грецкий орех 15
Фундук 16
Яйца (куриные и перепелиные) 13
Обезжиренный творог 17
Обезжиренное молоко 3
Обезжиренный кефир 3
Сыр (наименьшей жирности) 31

 

Ориентируясь на данную таблицу можно легко рассчитать необходимую порцию для получения требуемого количества белка.

Отзывы о белковой пище

Отзывы об употреблении белка в процессе снижения веса в основном положительные.

Слышала много хорошего о белковой диете, и сама решила попробовать. Была приятно удивлена тем, что белковые продукты на самом деле отлично утоляют голод. То есть порция становится меньше, а сытости хватает на продолжительное время. Заметный результат появился уже через 2 недели.Анна
Увеличение количества белковых продуктов в рационе позволило мне привести тело в желаемую форму. Я тренируюсь в спортзале уже очень давно, но желаемых результатов я добилась только после того как высчитала норму белка для себя. Тело заметно преобразилось, мышцы приобрели тонус и упругость, а кожа перестала обвисать.Мария
Очень давно веду борьбу с лишним весом. Перепробовала все возможные монодиеты и только правильный расчет и употребление белка дали продолжительный результат. Не наступает острого чувства голода, поэтому я перестала срываться по вечерам на углеводы и вижу результат.Валентина

Какой белок лучше при похудении: сырой или вареный

Бытует мнение, что лучше употреблять сырой белок при похудении. Под сырым белком подразумевается яичный белок, не подвергавшийся температурной обработке. На сегодняшний день можно сказать однозначно, что вареный белок при похудении усваивается лучше сырого.

Вареные яйца усваиваются организмом почти на 90%, в тот момент как сырое яйцо не усваивается наполовину. Это объясняется тем, что при тепловой обработке в белке разрушаются пептидные связи, благодаря чему его усвоение происходит быстрее и проще.

Итак, решая какой белок лучше употреблять при похудении, лучше выбрать обработанный температурой вариант. Вареный яичный белок не только усваивается лучше, но и не представляет собой опасности, по сравнению с сырым. Чрезмерное потребление в пищу сырых яиц может вызвать переизбыток витамина Н.

Наиболее полезные белки при похудении – молочные белки, особенно те, которые содержатся в кисломолочной продукции. Такой белок лучше и проще усваивается организмом по сравнению со всеми животными белками.

Как набирать необходимое количество белка

Зачастую у худеющих возникает проблема: невозможность набрать нужное количество белка из продуктов питания. Такая проблема может возникнуть, если человек в принципе не употребляет животные продукты, такие как мясо и молоко. Бывают и ситуации, когда просто не хватает времени на обед в рабочее время, а в остальные приемы пищи такое количество белка просто не вмещается. Как добрать нужное количество белка при похудении?

При наличии такой проблемы отличным вариантом станет употребление протеиновых коктейлей и изолятов. Вариантов таких протеинов много: сывороточный протеин, соевый протеин, яичный протеин, козеин и др.

Употребление протеинового коктейля может легко заменить один или два приема пищи, утолив при этом чувство голода и насытив организм достаточным количеством белка.

Соевый изолят

В исключительных случаях необходимо прибегать к добавлению дополнительных пищевых добавок для получения необходимого количества белка. Это могут быть различные протеины и изоляты.

Особое внимание стоит уделить соевому изоляту.

Соевый изолят поможет набрать нужное количество белка в случае непереносимости лактозы, при вегетарианском образе жизни, тогда, когда человек не может употреблять животный белок.

Итак, как принимать соевый изолят чтобы похудеть? Соевый изолят, как и любой другой протеин разводят таким образом: 1-2 столовые ложки порошка на 200 мл жидкости. В такой коктейль можно добавить бананов или орехов, но при похудении от этого лучше отказаться. Следует обратить внимание на калорийность жидкости, в которой разводится добавка. При желании сбросить лишний вес лучше выбрать обезжиренное молоко или йогурт.

Худеющий человек может легко заменить таким коктейлем один прием пищи, лучше всего, чтобы это было время после проведения тренировки. В этот момент белок усвоится наилучшим образом.

Отзывы о соевой добавке

Отзывы о приеме соевого изолята в процессе похудения:

Я – вегетарианка, следовательно, животный белок я не употребляю. Соевый протеин помог мне привести тело в форму и правильно выстроить питание.Алина
Я выпиваю коктейль из соевого изолята после вечерней тренировки. Это помогает мне утолить голод, не наброситься на еду перед сном и к тому же дает возможность получить нужное количество белка.Дарья
У меня никак не получалось распределить нужное количество белка по приемам пищи. Я весь день на работе и таскать с собой вареную курицу совсем не хотелось. Тренер посоветовал добирать белок с помощью изолята, и мне этот вариант нравится. Я заменяю таким коктейлем перекус на работе, в итоге и голода нет и белок в норме.Зоя

Сывороточный белок

Сывороточный протеин – концентрация смеси белков, которая получается непосредственно из молочной сыворотки. Этот вариант является лучшим вариантом, как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Единственным минусом такого белка является непереносимость его некоторыми людьми.

Причина этого явления кроется в непереносимости лактозы. Людям, страдающим таким недугом лучше выбрать другой вид протеина.

Как принимать сывороточный белок при похудении? Для достижения наилучшего результата необходимо следовать следующим принципам:

  • Коктейль из протеина должен полностью заменять один или два приема пищи;
  • При употреблении протеина после тренировки необходимо выждать минимум час до приема;
  • Остальные примы пищи должны соответствовать правилам здорового питания, то есть должны быть низкоуглеводными;
  • Для достижения результата необходима физическая нагрузка.

Сывороточный протеин разводится в жидкости. Это может быть вода, молоко или кисломолочные продукты. Для похудения следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

Не рекомендуется разводить порошок горячей водой или молоком, в этом случае белок может свернуться.

Отзывы о сывороточном протеине

Некоторые отзывы об употреблении сывороточного белка при похудении:

Сывороточный протеин помогает мне набирать необходимое количество белка за день. Я смешиваю порошок с йогуртом, в итоге получается очень вкусный коктейль. Благодаря этому не чувствую голода и на сладкое не тянет.Рита
Употребление сывороточного коктейля после тренировки помогает мне продержаться вечером и не сорваться на углеводы. После того как я начала употреблять протеин процесс похудения ускорился, начали появляться видимые результаты.Александра

Соевый белок

Соевый протеин – еще одна белковая пищевая добавка. Соевый белок при похудении – лучший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Основные преимущества соевого белка:

  • Более низкая стоимость относительно других добавок;
  • Возможность употребления при непереносимости молочных продуктов;
  • Возможность добрать необходимое количество белка для достижения суточной нормы.
Соевый белок, конечно, помогает достигнуть желаемых результатов, но выбирая между соевой и сывороточной добавкой лучше выбрать сывороточную. Естественно если отсутствует аллергия на молочный белок.

Отзывы о соевом белке

Некоторые отзывы об употреблении соевого белка при похудении:

К сожалению, мой организм не воспринимает молочные продукты, поэтому мой выбор пал на соевый протеин. Этот коктейль помогает мне набирать суточную норму белка, не переедая при этом и не оставаясь голодной.Кристина
Я отдала предпочтение соевому белку изначально только из-за его стоимости. Я в тренажерном зале новичок и, честно говоря, просто не хотелось тратить большие деньги на то, о чем я совсем не знаю. Но, тем не менее, результатом я очень довольна. Мышцы стали заметнее, жира стало меньше. Это хороший результат!Олеся

Как правильно употреблять белок: утром или вечером

Между непосредственным поступлением белка в организм и его выделением существует определенный баланс. Чтобы определиться с тем, как употреблять белок при похудении, следует рассмотреть период переваривания белка организмом в различное время дня.

В зависимости от правильности питания во время дня и времени тренировочного процесса протеин принимают по разным схемам:

  • Прием протеина утром;
  • Прием протеина вместо ужина;
  • Прием до тренировки;
  • Прием после тренировки.

Белок по утрам

Процессы, происходящие в организме ночью и ранним утром, позволяют говорить о том, что лучшим временем для усвоения белка являются именно утренние часы. Выбирая, какой именно протеин употреблять в это время, следует отдать предпочтение сывороточному порошку. Белок на завтрак при похудении – один из лучших вариантов.

Белок в течение всего дня

Мышечная ткань нуждается в белке не только во время тренировочного процесса, но и на протяжении всего дня. Это говорит о том, что питание во время дня должно быть организовано так, чтобы нужные аминокислоты поступали в организм непрерывно. Для достижения такого эффекта следует разбить прием суточной дозы белка на 5 порций.

При похудении следует уменьшить поступление в организм вредных жиров и быстрых углеводов.

Протеин на ужин

Бытует мнение, что при желании похудеть следует отказаться от ужина, да и вообще от приема пищи после 6 часов вечера. Диетологи давно опровергли эффективность этого подхода.

Чтобы худеть необходимо отказаться от жирной и углеводистой пищи на ночь, а вот белок, особенно если это чистый протеин, в вечернее время просто необходим.

Употребление белка на ужин при похудении позволяет насытить организм необходимыми аминокислотами, которые будут тратиться во время ночного сна. Эти аминокислоты в сочетании с адекватной нагрузкой позволят сжигать жиры в ночное время. Съеденный белок перед сном позволяет организму не испытывать продолжительного чувства голода, а значит, организм не испытывает стресса и не считает нужным копить энергию в жирах.

Прием протеина и тренировочный процесс

Чаще всего рекомендуется принимать протеин до тренировки – за 1- 2 часа. На самом деле белок перед тренировкой для похудения не так необходим, особенно если питание в течение всего дня было сбалансировано.

Белок после тренировки при похудении – лучший вариант. Единственным моментом, который стоит учитывать, является небольшой промежуток времени между тренировкой и употреблением белка.

После нагрузки должен пройти хотя бы час.

Итак, основные моменты, которые стоит учитывать при приеме протеина для снижения веса:

  • Следует соблюдать правила сбалансированного питания, отказавшись от большого количества жиров и углеводистой пищи;
  • Приемы пищи следует разбивать на 5 – 6 порций;
  • Протеиновый коктейль может заменить один или два приема пищи;
  • Покупая синтезированные пищевые добавки, следует читать упаковку и выбирать те, в которых так же нет жиров и углеводов;
  • Синтезированные добавки следует выбирать в зависимости от наличия аллергии на молочные продукты;
  • Смешивать добавки следует с низкокалорийными жидкостями;
  • Утренний прием белка – необходимость;
  • Физическая нагрузка – необходимость;
  • Выбирая между приемом протеинового коктейля до тренировки или после лучше отдать предпочтение приему после нагрузки;
  • Прием белка на ночь не принесет вреда.

Учитывая простые вышеперечисленные моменты можно достигнуть видимого результата уже через месяц.

Большую роль в вопросе похудения играет адекватная физическая нагрузка.

Тренировки должны носить регулярный характер и обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. При этом тренировочный процесс не должен подвергать организм чрезмерному стрессу. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, давая организму минимум сутки на восстановление.

 

Аналоги

comments powered by HyperComments