Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения
5 (100%) 1 vote

Дробное питание – относительно новая форма образа жизни. Эта система питания пользуется огромной популярностью за счет большого количества информации о ней и легкого соблюдения на практике.

В основном ее используют для похудения, так как выглядеть стройнее можно без ущерба для здоровья и круто не менять свой режим дня.

Быстрому уходу килограмм способствует то, что организм не испытывает стресс от чувства голода, так как один из главных принципов дробного питания – частое количество приёмов пищи.

При соблюдении всех правил, организм быстро сбрасывает лишние килограммы, улучшается метаболизм, отсутствуют нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта.

Все принципы дробного питания для похудения приведены ниже.

  • Питаться необходимо с маленькими перерывами в течение всего дня — до 8 раз.
    Количество приёмов еды в день индивидуально, зависит от состояния организма, возраста, а также от занятости в профессиональной сфере. Оптимальное количество приемов еды в день – 6 раз, но вы можете увеличить его и до 9.
  • Важно соблюдать четкое время между приёмами пищи.
    В течение дня временные промежутки между приёмами пищи должны быть равными, при этом завтракать необходимо максимум через полчаса после сна, а есть последний раз в день за 3 часа до сна. Такой ритм позволит вашему организму не формировать запасы.
  • Фиксированные размеры порций.
    Дробное питание не определяет ограничений в продуктах или отказа от какой-либо пищи. Есть можно все, но с учетом размера порций. Большие порции противопоказаны, так как вы едите часто.  Если принимаемая вами пища не помещается у вас в ладонь или стакан, излишек нужно убрать. При этом важно учитывать, что именно вы едите. Если это пища, богатая белками или калориями (рыба, мясо, кефир, творог, макароны, хлеб), то её достаточно полстакана. Сладкое: тортики, конфеты, пирожные нужно есть спичечный коробок.
  • Количество калорий в порциях.
    В первое время, когда вы только перешли на новый режим, примерно полмесяца, вам нужно употреблять 1200-1500 ккал. Как только вы освоитесь на этой калорийности, следующие 8 недель нужно питаться на 1500-1800 ккал. Ваше индивидуальное количество приемов пищи необходимо вместить в эти калории и разделить на порции. Здесь важно проконсультироваться со специалистами на предмет либо излишних, либо отсутствия ккал в вашем рационе. По всем известному правилу завтрак необходимо сделать питательнее, чем ужин на несколько ккал.
  • Максимальное количество жидкости в день.
    Жидкость важна нам при любом ритме жизни, но для такой системы питания она имеет особую значимость, так как ускоряет метаболизм. Помните, что кофе, сок или морс не входят в состав жидкости, употребляемой за день. Пейте обычную очищенную воду или зеленый чай.

Дробное питание может использоваться различными категориями людей, его применяют для похудения не только девушки, но и мужчины и люди пожилого возраста.

Особенностей применения у мужчин нет, важно придерживаться основных постулатов системы.

Меню при дробном питании

Если вы приняли решение перейти на этот тип питания, то самое первое, о чем нужно знать – это меню.

Изначально, как вы только перейдете на другой режим, вам будет немного сложно разрабатывать меню самостоятельно, но со временем, это станет еженедельным привычным ритуалом. Меню разрабатывается на разные промежутки времени и учитывает все принципы и правила дробного питания для похудения.

Важный момент: система не предусматривает ограничений в каких-либо продуктах, но навряд ли чипсы, сало или торт утолят ваш голод, они повлияют абсолютно наоборот. Поэтому старайтесь употреблять здоровую пищу – овощи, фрукты, злаки, отварное мясо, рыба. Она имеет меньшую калорийность, соответственно это поможет вам сбросить быстрее ненавистные килограммы.

При разработке меню на каждый день обязательно учтите, что в нем должна быть горячая пища не меньше 3 раз в день, овощи – не меньше 2 и фрукты – не меньше 1 раза.

По статистике, каждый второй страдает заболеваниями ЖКТ, гастритом и панкреатитом, но это не означает, что если у вас нарушения ЖКТ, вы не можете пользоваться такой системой питания. Следует учитывать особенности составления меню при гастрите и панкреатите.  Все продукты следует употреблять в отварном или запеченном виде, а мясо есть только в виде котлет и тефтелей.

При гастрите и панкреатите нежелательно есть следующие продукты:

  • мясные отвары;
  • выпечка на дрожжах;
  • жареный картофель;
  • копченые колбасы;
  • крепкие напитки, в том числе кофе;
  • свинина.

Замените запрещенные продукты – полезными:

  • сухари;
  • кисломолочные продукты;
  • слизистые супы и каши;
  • разваренные макароны;
  • обезжиренные котлеты и фрикадельки;
  • сладости, содержащие желатин;
  • бананы, печеная тыква и яблоки.

При дробном питании для похудения важно корректно разработать меню для мужчин. Оно отличается только тем, что ежедневно мужскому организму нужно употреблять высококалорийную и белковую пищу (макароны, картофель, хлеб, рыбу, мясо), но она должна составлять 30% из всего рациона за день. В этих продуктах, содержащих крахмал, есть клетчатка, за счет которой мужчина чувствует себя сытым и обмен веществ происходит намного эффективнее.

Употребление рыбы обусловлено наличием в ней жиров омега-3, что помогает мужскому организму вырабатывать протеин, который способствует похудению. Также, необходимо уменьшить в мужском питании потребление сахара и кондитерских изделий, это не означает, что нужно исключить их вовсе, но присутствовать в меню мужчины они должны в минимальном количестве.

Чтобы лучше понимать про дробное питание, посмотрите видео.

Размер порций

Как говорилось выше, при дробном питании размер порций  и их вес является одним из показателей успеха.

Приём еды в течение дня состоят из 3 основных, они равны 300-400 ккал и 2-3 промежуточных по 150-200 ккал. Исходя из расчета, что обычному человеку нужно в сутки не больше 1800-2000 ккал, размеры порций рассчитываются для каждого индивидуально. При активном образе жизни наличие калорий в день необходимо увеличить, при спокойном – уменьшить.

Вроде бы нет особых сложностей, но не замерять же вес порции весами везде?

Вес порции легко измеряется с помощью ладоней, именно они определяют потребность в том или ином продукте. Размер желудка равен 2-м сжатым вместе кулакам, соответственно, чтобы не переедать, порция за раз должна составлять не больше 2-х ваших кулаков.

С помощью ладоней можно даже определить размер порции в граммах.

Ниже приведены примерные размеры одной порции:

  • овощи или овощные блюда умещаются в 2 кулака;
  • фрукты в 1 кулак;
  • мясо, курица, рыба в 1 ладонь;
  • хлеб, крупы, бобовые в 1 кулаке;
  • молочные продукты равны 1 ладони;
  • порция супа равна 1 кулаку (либо 1 стакану).

В горсти умещается полстакана круп или 2 столовые ложки любой жидкости. Размер чайной ложки можно измерить половиной большого пальца (5 грамм), столовой — 2 больших пальца. Женская ладонь равна примерно 100 граммам, а мужская – 150 грамм. Женская ладонь, сжатая в кулак, равна 200 граммам, мужская – 250 граммам.

Исходя из этого, легко понять  какая порция должна быть при дробном питании и незаметно для своего ритма жизни заниматься похудением.

Важная часть питания – часы

Дробное питание по часам — одно из основных правил. Между приёмами пищи в течение дня должны быть одинаковые временные промежутки.  Помните, что самый большой перерыв для приёма еды – ночной сон, плюс 3 часа до сна. Таким образом, получается, что мы не едим 11 часов, остальное время – это дробное питание каждые 3 часа с учетом калорийности и порций.

Если с учетом индивидуальных особенностей организма, вы рассчитали больше 5-ти приёмов пищи, то тогда вам необходимо использовать диету каждые 2 часа. Вы просто распределяете калории и вес порций на большее количество приёмов пищи, но при этом, все основные правила соблюдаете абсолютно также.

Такая система может помочь не только похудеть, но также и набрать вес и мышечную массу. Об этом подробнее в следующей главе.

Дробное питание для сброса или набора веса?

Благодаря этой диете вы можете не только приводить организм в норму, худея,  существует обратная сторона, она применяется также и для набора веса.

В соответствии с главными принципами вы едите в день много раз и потребляете одинаковое количество калорий,  а значит,  дробное питание для набора веса может рассматриваться также эффективно, как и для похудения.

Но здесь есть некоторые нюансы, если для похудения вы используете в рационе меньшее количество калорий, то в системе набора веса вам необходимо будет увеличивать их со временем. Также, немаловажен и рацион питания, для набора веса необходимо есть продукты, богатые белком и углеводом.

Широко применяется оно и для набора мышечной массы. Также здесь есть особенности рациона.  Если вы задались целью набрать мышечную массу, то вам необходимо употреблять белковую пищу, которая является источником клетчатки и способствует росту мышц.Это обязательно: творог, курица, бананы, рыба, овсянка.

Разработка меню на неделю

При планировании рациона на неделю, стоит учитывать важные моменты:

  • необходимо составить список продуктов, которые вы включаете в свой рацион, рыбу и курицу лучше распределять по разным дням;
  • никогда не пропускайте завтрак, он должен быть сытным и сбалансированным для запаса энергии на целый день;
  • ужинать необходимо только белками, это может быть легкий творог или отварная рыба (мясо);
  • в качестве перекусов можно использовать не только фрукты и овощи, но и сухофрукты, орешки;
  • калорийные напитки, например, кофе, желательно употреблять до 14:00;
  • в сумме, все напитки за день, которые вы выпили, не должны превышать 500 ккал;
  • в приоритете вареная, тушеная и печеная пища, а также приготовленная на пару, так вы сможете быстрее похудеть;
  • не употребляйте алкоголь, либо сведите его к минимуму, изредка можно немного красного сухого вина;
  • еду не стоит запивать напитками, пить лучше за 30 минут до и после еды;
  • старайтесь не использовать большое количество соли и приправ – они усиливают аппетит;
  • не пропускайте назначенные приёмы пищи, если во время не поесть, это провоцирует переедание;

Меню на неделю вы сможете либо составить сами, либо взять из приведенной ниже таблицы.

Таблица — Дробное питание меню на неделю.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак Рис на воде с кусочком масла – 200 гр., яблоко, несладкий кофе Бутерброд: ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр, банан, несладкий кофе или чай Овсянка с медом на воде, банан, несладкий чай или кофе Овсянка на молоке, 200 гр. любых ягод 200 гр. пюре с ложечкой сливочного масла, яйцо вкрутую,  свежий огурец Омлет, несладкий кофе Ячка со сливочным маслом  на воде, несладкий чай
Перекус яйцо свареное вкрутую, огурец, тост из хлеба 100 гр.нежирного творога с ложечкой меда 50 гр.орехов, яблочко, чай зеленый с лимоном 100 гр. нежирного йогурта, ложечка меда, любой несладкий чай Киви – 2 шт., зеленый чай Апельсин и банан Банан и киви
Обед 200 гр.запеченной рыбки,  салат из зеленого горошка, пекинской капусты, огурцов с оливковым маслом 200 гр.куриного бульона, салат из моркови, томатов, огурцов, пекинской капусты с лимонным соком 200 гр. риса (бурого), 200 гр.тушеных овощей 250 гр.запеченной рыбы, 150 грамм квашеной капусты Рисовый суп с грибами, кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба (200/100/70 гр.)

запеченные картофель, грибы и куриное филе

(250/100 гр.) овощная запеканка, отварное куриное филе
Перекус 100 гр.нежирного творога, яблоко, зеленый чай с лимоном Киви, яблоко, чай с мятой 150 гр запеканка из творога с бананом, манкой и обезжиренного йогурта, зеленый чай без сахара Салат из огурцов и помидоров с маложирной сметаной 150 гр.творожной запеканки (нежирный творог и изюм) Стакан нежирного кефира, яблочко 150 гр.вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин 100 гр.куриной грудки (тушеная или запеченная) 200 гр.вареные овощи 200-300 гр.вареной курицы, 2 свежих огурца 200 гр.креветок, один томат и два свежих огурца Куриная грудка (запеченная с сыром), , свежие огурцы – 2 шт. 200 гр. Минтая (на пару), 100 гр. салат из морской капусты 150 гр. нежирного творога, яблоки, запеченные с корицей – 2 шт. (150/100 гр.), котлеты из рыбы (на пару), рис (бурый), стакан томатного сока

По данной таблице вы с легкостью составите меню на неделю с пятиразовым питанием.

Меню на месяц

За месяц организм вполне привыкает  к такой системе, и она не доставляет проблем. Вы привыкнете питаться по часам, будете правильно планировать свой день и составлять или корректировать меню на разные промежутки времени.  Для облегчения задачи ниже приведено примерное дробное питание меню на месяц. На ваш выбор меню можно составлять по неделям или по декадам.
Первые 10 дней месяца:

  • Завтрак: можно есть любые каши (кукурузная, гречневая, овсяная, рисовая), стакан сока (апельсиновый или яблочный), кусочек сыра (лучше твердых сортов).
  • Первый перекус составят сырые овощи, которые вам нравятся.
  • Обед вы сможете сотворить из любых супов на основе мясного или рыбного бульона и сухариков.
  • На второй перекус выбирайте различные сухофрукты (груши и вишни, курага, чернослив, изюм, сушёные яблоки).
  • Ужин должен быть разным каждый день. Распределяйте  рыбу или мясо, приготовленные на пару с запеченными или отварными овощами.
  • Третий перекус составит стакан любого нежирного кисломолочного напитка (йогурт или кефир).

Вторые 10 дней:

  • На завтрак выбирайте овощные салаты (можно использовать сваренные и свежие овощи) с яйцами (они могут быть приготовлены по-разному, омлет, сварены вкрутую), напиток — зелёный чай.
  • Первый перекус состоит из фруктов (гранат, апельсин, яблоко, банан, хурма, груша).
  • В обед выбирайте постный борщ, уху, суп-пюре с  кусочком мяса или рыбы (отварных или  приготовленных на пару), ломтик брынзы.
  • Второй перекус должны составлять не соленые и предпочтительно сырые орехи (арахис, кешью, грецкие, фундук, миндаль).
  • Ужин должен состоять из различных овощных салатов, приготовленных из отварных продуктов; также можно нежирное вареное, запеченное, приготовленное на пару мясо или рыбу, запивайте половиной стакана сока (томатного, яблочного, апельсинового) или кисломолочного напитка (кефир или йогурт).
  • Третий перекус может состоять из стакана ягодного морса или компота с мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Третья декада: вы сможете выбирать блюда из 1 и 2 декады.

Овощные салаты лучше заправлять масло оливы, соком лимона или уксусом яблочным. Порции должны быть соразмерны приёму пищи и не превышать ккал за один приём.

Диета для беременных

Дробное питание для беременных – рациональное решение для будущей мамы, оно избавляет от наличия лишних жиров, а также, исключает все ненужные и вредные вещества.

При беременности эта диета подразумевает контроль в употреблении продуктов долгого хранения: консервов, колбасных изделий, всех изделий в вакуумной упаковке. Важно, чтобы в рационе беременной женщины был баланс между белками, жирами и углеводами, а также полезными витаминами и минералами.

На всем протяжении беременности будущей маме необходимо употреблять продукты, содержащие белок, так как это важнейший строительный материал для растущего организма.

Это продукты: кисломолочные, молочные, рыба, мясо, бобовые, орехи, яйца.  Вопрос питания при беременности очень важен, так как при недостаточном употреблении белковых продуктов у будущей мамы снижается иммунитет.

Меню для беременных:

  • Завтрак. Яйцо, тосты, злаковые, мюсли, тертое яблоко. Стакан нежирного йогурта или молока, свежие фрукты и свежевыжатые соки.
  • Второй завтрак. Фрукты, фруктовый смузи, нежирный йогурт, горсть сухофруктов или орехов.
  • Обед. Супы, ризотто, тушеные блюда (мясные и рыбные), цельнозерновой хлеб, свежий овощной салат, десерт в виде молочных продуктов.
  • Полдник. Свежевыжатые соки, кексы, злаковые батончики, фрукты.
  • Ужин. Суп с белковыми продуктами (курицей или постным мясом), яйца в виде омлета или отварные, тофу, бобовые, овощной салат.
  • Второй ужин. Теплое молоко, крекеры, сыр, горсть орехов.

Польза и вред дробного питания для организма

В пользу дробного питания для организма можно привести массу аргументов:

  • Бодрое состояние целый день. При таком питании в организм поступает достаточное количество пищи в определенный период времени, нет переедания и чувства голода, пища легко усваивается и переваривается. Вам гарантирован крепкий ночной сон, бодрое утро и легкость пищеварения в течение дня.
  • Похудение. Эффект похудения вы заметите примерно через месяц. Данная система питания позволит вам плавно снизить количество калорий и безболезненно для организма перейти на другой режим дня.
  • Нормализация всех систем организма. В первую очередь, это касается органов ЖКТ и выводящих систем, нервно-сосудистой системы, нормализуется уровень сахара в крови, поднимется иммунитет.
  • Постоянный вес. Диета обеспечивает длительный эффект от похудения, потому что организм меняет свой метаболизм и не запасает жиры впрок.

Наряду со всеми преимуществами, существуют и отрицательные стороны, точнее было бы назвать противопоказания:

  • перед переходом на такой режим питания необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом, он даст консультацию по рациону пищи, исходя из ваших индивидуальных особенностей;
  • чётко отслеживайте состояние своего организма. Если в режиме такого питания вы почувствовали дискомфорт ЖКТ, плохое общее самочувствие, то нужно прекратить все нововведения в ваш режим и обратиться к специалисту;
  • необходимо иметь постоянный доступ к еде и воде, это не совсем удобно для людей очень занятых на профессиональном поприще.
Как вы видите, вреда для здоровья – нет, есть маленькие неудобства, которые легко исправить силой воли и желанием. 

Дробное питание при проблемах с организмом

Если у человека нарушен обмен веществ в организме, то всегда он начинает набирать массу, вследствие этого, наступает ожирение. Неизрасходованная энергия поступает в организм в избытке и трансформируется в жировые отложения.

Если вы решили перейти на дробное питание при диагнозе ожирение, то, в первую очередь, вам следует проконсультироваться с врачом специалистом. Такой режим питания при ожирении показывает поразительные результаты, важно следить не только за количеством приёмов пищи, но и за калорийностью и качеством порций.

Продукты нужно выбирать богатые минералами, витаминами и другими микроэлементами. Это значит, что ваш рацион при дробном питании с ожирением должны составлять овощи, ягоды, фрукты в большом объёме.

Ниже представлено примерное меню одного дня для худеющего по системе.

Завтрак:

  • 50 гр. отрубного хлеба, 5- гр. творога, 50 гр. нежирной отварной говядины — бутерброд;
  • 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  • несладкий чай или стакан кефира.

Второй завтрак:

  • салат из овощей (помидоры и огурцы – 250 гр., заправлять только оливковым маслом – 1 ст.л);

Обед:

  • суп из овощей (фасоль, лук, морковь, бульон из постного мяса);
  • 100 грамм рыбы либо курицы на пару.

Полдник:

  • 100 грамм нежирного творога от 1% до 5%.

Ужин:

  • 250 грамм тушеных овощей (фасоль, капуста, кабачки, брокколи);
  • 10 грамм натурального йогурта.

За 3 часа до сна вы можете съесть зеленое яблоко или выпить стакан кефира 0% жирности.

Немаловажно соблюдая дробное питание при ожирении следить за инсулином.

Инсулин – гормон, вырабатывающийся в ответ на еду, он помогает организму направлять энергию из еды к клеткам. Если уровень инсулина в организме высок, то он перестает расщеплять жировые отложения, поэтому если вы страдаете ожирением, то следить за данным гормоном нужно обязательно.

В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (бобовые, хлеб грубого помола, грибы, крупы, каши). Быстрые углеводы (выпечка, алкоголь, газированные напитки) придется совсем исключить из меню. Диета при повышенном инсулине должна содержать нежирные супы на овощном или курином бульоне. Важно ограничить соль и различные продукты долгого хранения (колбасы, консервы, орешки, сухарики). Большую часть рациона нужно съедать в первой половине дня.

Если уровень инсулина в организме ниже нормы, то это приводит к диабету.

При диабете дробное питание также полезно для организма. Для нормализации инсулина при диабете  важно включать правильные продукты в рацион, это могут быть:

  • жирная говядина, рыба;
  • картофель (вареный и жареный), тушеная фасоль;
  • йогурт, сыр и цельное молоко;
  • белый и черный хлеб;
  • рис, макароны, кукурузные хлопья;
  • мюсли, овсянка;
  • яблоки и бананы, апельсины и виноград.

Составляйте правильно свой дневной рацион и при любом недуге вы сможете перейти на такую диету.

Дробное и раздельное питание

В сети много информации о том, как организовать  дробное питание и как перейти на него. Но иногда информация написана о раздельном питании, это совсем другая диета, которая имеет свои особенности.

Так чем отличается дробное и раздельное питание?

О дробном питании подробно рассказано в этой статье. Поговорим о раздельном питании.

Основой раздельного питания является сочетаемость всех видов продуктов и деление их на белки, жиры и углеводы.  При раздельном питании худеющий человек рассчитывает по специальной таблице совместимость продуктов, если продукты не совместимы вместе, то в 1 приём пищи принимать их нельзя. Если же продукты совместимы, то из этого составляется дневной рацион.

Отзывы и результаты об эффекте диеты

Ниже приведены отзывы о дробном питании похудевших людей с фото, ознакомьтесь с ними для принятия решения подходит ли для вас такая система.

Отзыв о дробном питании с результатами, фото прикладываю. Я никогда не считала себя полной или тем более толстой. В мои 25 лет при росте 170 кг,  я весила 75. Я наткнулась в интернете на статью про этот режим питания, сам принцип того, что можно есть все — мне понравился. Сейчас я нахожусь уже 3 месяца на дробном питании, за эти месяцы я сбросила 5 кг, как мне кажется, это идеальный вес при моем росте, но я и дальше буду продолжать так питаться, потому, что это принесло мне не только сброшенные килограммы, но и крепкий сон и бодрость духа по утрам.Алина, 25 лет.

Я всегда была в меру упитанной или полненькой. В 22 года я весила 78 кг, рост при этом 169 см. Все диеты, которые я пробовала до этого, все равно по окончанию возвращали мне те килограммы, которые я скинула. Подруга посоветовала мне перейти на дробное питание, чтобы похудеть навсегда. Сейчас я полтора месяца соблюдаю эту систему и результат минус 3 кг, собираюсь продолжать дальше. Дробное питание – лучший способ похудеть!Яна, 22 года.

Отзыв похудевшего. Режим дробного питания соблюдаю уже месяц, похудела на 2 кг, ушли бока. Меню составляю сама. Результатом довольна и собираюсь продолжать дальше.Екатерина, 39 лет.
По системе дробного питания начали заниматься вместе с женой, можете оценить результаты и фото. Пока еще в работе над своим телом, но за 4 месяца ушел живот. Ничего не мешает, жизнь стала активнее. Пока минусом 6 кг, но это все же достижение режима питания.Андрей, 28 лет

Аналоги

comments powered by HyperComments